41歳中年男のダイエット奮闘記 ~1ヶ月目~

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照りつける太陽に身を焦がされるような天気が続いていますが皆様いかがお過ごしでしょうか?

気温もグンと上がって夏真っ盛りですが、夏といえばアウトドア!川遊び!海!!

Tシャツやハーフパンツなど、薄着で部屋を飛び出し外での遊びを満喫したいところですが、気になるのは冬場に蓄えた脂肪をズッシリ身に纏った、たるんだボディーライン・・・。

この時期、一念発起してダイエットに取り組む人はたくさんいると思います。

私もそのうちの一人で実際にダイエットを始めてみましたので、これから減量を開始する方々のお役に少しでも立てるよう、ダイエット奮闘記を綴りたいと思います。

ここで本題に入る前に注意点ですが、本コラムは全般において個人的な見解であり、科学的な根拠や裏付けを確認した訳ではなく、あくまで周囲に聞いた話やインターネットでの情報を元にダイエットを実践した内容となっています。

同様にダイエットを行って、万一体調不良や怪我、事故等が発生しても自己責任となってしまいますので、ご自身のペースで無理なく楽しくダイエットに挑戦してみてくださいね。

さて、前置きはこれぐらいにして、いよいよ41歳中年男ダイエット奮闘記、スタートです!

 

40代のカラダの変化

 

40歳を過ぎてから、自分の身体を鏡で見る度に少しずつ太っているのは薄々感付いていたのですが体重計に乗る習慣も無く、放置する事約2年。

周囲からも「太ったね」とまことしやかに囁かれ、これまで持っていたスーツやデニムもほとんど入らなくなりさすがにこれはマズイと思い体重を量ってみると、そこには目を覆いたくなるような数字が・・・!

私の身長が170cm、性別は男で、今まではだいたい64kgを行ったり来たり(身長から算出する適正体重は60kg)していたのですが、この時量った体重計が指し示す数字はなんと77.6kg!

これまで食生活を一切気にせず、デスクワーク中心の生活でもあまり体重に変化は無かったのですが、40代に突入して基礎代謝が落ちたせいなのか、一気に今までの暴飲暴食と運動不足のツケが回ってきました。

そんな説得力の無いカラダと別れを告げるべく、意を決して肉体改造計画に着手しました。

 

ダイエット開始

 

今回、久々に体重を量ったのが2017年4月7日。

体重だけに着目すると筋肉量が見えてこないので、シンプルな体重計ではなく同時に体脂肪率も測定できる体組成計を使って数値を記録するようにしました。使用機種はタニタのBC-705Nという商品で、以前結婚式の引出物で頂いたものです。

こんなところで役に立つとは(笑)

■タニタ BC-705N

 

<4月7日時点・・・体重77.6kg、体脂肪率25.0%>

ダイエット開始宣言をしたものの、食生活や運動不足など問題が多すぎてまずはどこから手を付けるべきか悩みましたがジムに通ったりパーソナルトレーナーに見てもらったり、効果があるのか無いのかよく分からない数千円もするようなダイエット系のサプリを利用する方法は避け、身に付けるものなど必要最低限の出費で自宅または自宅周辺で手軽に行えるダイエット方法を中心に色々とインターネットで調べてみました。

糖質制限ダイエット、置き換えダイエット、炭酸水、ゴボウ茶、ウォーク&ジョグ、バナナダイエット、血糖値コントロール、有酸素運動前に筋トレしたほうがいい、有酸素運動前にコーヒー飲んだほうがいい、お酢が効果的、などなど色んなダイエット方法がわんさか出てきましたが、あまりこだわりすぎて面倒になって長続きしないと意味が無いのでまずは意識すべき考え方を2つに絞り込みました。

1.細かい栄養バランスは一旦考えず、単純に消費カロリーが摂取カロリーを上回ると自然に痩せていく
2.数年かけて蓄えられた脂肪を短期間で落としたいという都合の良い考え方は捨て、長いスパンで減量する

こう考えると気持ち的にとても楽になり、まずは出来る範囲で食事制限と軽い運動をやってみる事にしました。

 

はじめの一歩

 

筋力が弱った足腰でいきなりジョギングを始めても、関節を痛めて挫折するのが目に見えているのでまずはウォーキングから始めました。但し、雨の日や飲み会の日は全力でサボるという特別条項を設けました(笑)

梅雨時や飲み会シーズン等、時期によって運動の頻度は偏りそうですがまずは平均5日/週を目指します。

さて、ウォーキングの距離ですが、片道2.8kmの距離を往復で5.6km、私のスペックで早歩きだと所要時間はだいだい55分程度です。

ウォーキング一つとっても、「両腕をよく振って歩いたほうがいい」とか「腹筋を意識して」とか「腰から脚を伸ばすイメージ」とか色んな情報がありますが、正直面倒なのでここでも細かい事は考えず、【まずはやってみる】というコンセプトでとにかく歩きました。

ちなみにウォーキングに使用しているシューズは、ニューバランスのMR360 2Eという以前から所持していたものを履いています。

これはそもそもランニング用のシューズですがウォーキングで履いても快適で、重量も軽くクッション性もあり、普通の運動靴と比較すると関節への負担をかなり和らげてくれます。

■ニューバランス MR360 2E

 

もちろん足の形は人それぞれ違いますので合う合わないはありますが、いずれにせよランニングシューズをまだ持っていない場合は値段が安いものでも結構ですので、是非この機会に購入する事を強くおすすめします。運動時のストレスが全然違います。

さて、次に有酸素運動の効果を高める為に筋トレも導入しました。腹直筋を鍛える為のクランチ、腹斜筋を鍛える為のリバーストランクツイスト、大胸筋&腕の筋肉を鍛える為のプッシュアップという3種目を20回×3セット。
また、体幹を鍛える為のプランクは20秒×5回を3セット。

初めのうちはキツくて規程の回数がこなせなかったので出来る範囲で取り組みました。

ここで重要なのが有酸素運動と筋トレを行う順番で、筋トレが先、その後有酸素運動を行うという事。

「有酸素運動は20分以上継続して行わないと脂肪があまり燃焼しない」とよく聞きますが、まず筋トレを行う事により体脂肪が分解され、その後有酸素運動を行う事により、20分待つ事なく開始直後から体脂肪の燃焼が期待できるようになります。

例えるなら、木を燃やす時に似ているかもしれません。「大きな木片のままだと燃えにくいが、細かく削って木屑にするとすぐに火がついて燃えるような感じ」と言えばイメージしやすいのではないでしょうか?

無事、筋トレも有酸素運動も終わったら、入浴前にストレッチも兼ねてラジオ体操第1を実施するのも日課としました。

Youtubeで再生して曲に合わせてやるのですが、運動不足のせいか真面目にラジオ体操をするだけでも結構息が切れます。

あ、言い忘れていましたが、軽めとはいえ鈍った体でいきなり運動をする訳なので毎朝ひどいめの筋肉痛に襲われますが、雨か飲み会の日に体を休めると決めていたので筋肉痛が理由で運動を休まないようにしました。

但し、関節(足首や膝)を一定の角度に曲げた時に違和感があったり軽い痛みがあった場合は、エアーサロンパスを塗布したり冷水シャワーで関節を冷やしたうえ、ウォーキングの距離を縮めたりして調整しました。

筋力が付いてくれば関節への負担も軽減されるので、序盤はくれぐれも無理しないよう注意しました。

 

食生活の見直し

 

食生活については、これまで自宅で毎晩ビールを3本、焼酎をグラス2杯程度飲んでいたのですが、アルコールによるカロリー摂取を抑える為、普通のビールをアサヒドライゼロ(ノンアルコールビール)に切り替え、本数も1本にしました。

■アサヒ ドライゼロ

 

ノンアルコールビールは各社から数々の種類が発売していますが、飲み比べてみたところ私の味覚的にはこれが一番ビールに近く感じたので愛飲するようになりました。

ただ、今まで毎日飲んでいたアルコールを完全に断つのもストレスが溜まりそうだったので、焼酎をグラス1杯はOKとしました。

芋焼酎が好きで、これまでは黒霧島オンリーでしたが、飲む量が減るので少し質を上げてもバチは当たらないと自分に言い聞かせて時々赤霧島or茜霧島に手を出すようになった事も、私なりのダイエット法の一環として捉えていただければ幸いです(笑)

■黒霧島

■赤霧島

■茜霧島

 

また、夕食時は白米を抜くようにしました。但し、献立がカレーライスや丼物の時は普通に白米も美味しくいただいています。

ちなみに、朝食はグラノーラやオールブランなどのシリアル系+牛乳とブラックのコーヒー、昼食はあまり制限をかけていませんが何を食べる時も大盛りは注文しないというルールを設定しました。

あと、これは賛否両論あるかもしれませんが、そこそこ空腹感が満たされてきたら出されたものを無理して全部食べず、残すようにしました。

「食べ物を残すのはお行儀が悪い」と教えられて育ってきたのでかなり抵抗感がありましたが、カロリーの摂取を少しでも抑える為の苦肉の策と割り切りました。

 

滑り出しは順調?

 

ダイエット開始から10日目。身体の見た目の変化はあまり感じませんが毎日順調に体重が落ちていきました。

<4月17日時点・・・体重74.4kg、体脂肪率23.7%>

10日間で3.2kgも落ちてる!!

正直、自己流のダイエット法で効果があるかどうか不安でしたが、こうやって結果が出ると自信が涌き、モチベーションも上がります。

そこで、更に効果を高めるために、開始時の方針を少し路線変更して、以下の細かい部分にも気を配るようにしました。

・有酸素運動前にカップ半分程のコーヒー(もちろんブラックで。紅茶など無糖でカフェインを含むものでも可)を飲む
 →交感神経を活性化させ、細胞のエネルギー消費を助長させる。

・朝食時に果実酢の炭酸水割りをグラス1杯程度飲む
 →お酢に含まれているクエン酸は脂肪をエネルギーに変えてくれる役割があり、アミノ酸は脂肪の分解を助ける働きがある。

・夕食が揚げ物の時は、脂肪の吸収を抑えるトクホ飲料を飲む
 →血糖値の急な上昇を抑え、体に脂肪分を取り込みにくくする。

・有酸素運動後、ストレッチを5分程度行う
 →ストレッチを行う事により血行促進と代謝アップが期待でき、有酸素運動後の脂肪燃焼効果を高める。

・有酸素運動後、入浴までは最低30分程度時間を空ける
 →有酸素運動後も30分程度脂肪が燃焼を続けているが、この時38度以上のお湯に浸かると脂肪の燃焼が止まってしまう。

 

ここでポイントですが、前述の通り、ダイエット開始当日からこれらの細かい部分まで考えすぎると面倒になって続かなくなる可能性大です。

結果が伴ってくれば自然と、「もっと効率よく痩せたい」という欲求が出てきますので、そのタイミングで項目を追加すれば苦になりません。

 

恒例の月イチ出張

 

4月18日から2泊で、仕事で地方出張がありました。

毎日終業後、現地の方々とお酒を酌み交わすのですが、飲み会では一切食事制限を気にせず楽しむと決めていたので、よく食べてよく飲みました。

ただ、生ビールは初めの1杯だけで、2杯目からは糖質が入っていない焼酎の水割りに切り替えるという、ささやかな抵抗はしていました。

また、普段のトレーニングは行えないので、仕事中や移動中もできるだけエスカレーターやエレベーターを使用せず、階段を使うといった配慮もしました。

無事、出張の全行程を終え帰宅したのが20日。帰宅した当日はいつも通り運動を行ったのですが、体組成計に乗ってみて驚愕しました。

<4月20日時点・・・体重76.2kg、体脂肪率23.9%>

1.8kgも増えてる!!

早速心が折れそうになりましたが、長いスパンで減量するという方針に基づき、気にせず翌日もいつも通り運動を実施しました。

<4月21日時点・・・体重74.8kg、体脂肪率23.6%>

1.4kgも減ってる!!
この日の朝は便がガッツリ快調だったせいか、はたまたトレーニングで少し基礎代謝が上がっているせいなのかは分かりませんが1日2日、トレーニングせずに普通に飲み食いしても、その後減量をすぐに再開すると、ある程度元に戻るようになっていました。

また、ちょうどこの頃インターネットでダイエットについて調べていると、踏み台昇降が効果的との情報を入手。

早速家にあった高さ15センチ程の子供用の台を使用して踏み台昇降をやってみると、10分程度で汗がびっしょり!

有酸素運動としてはウォーキングよりも消費カロリーが高いらしく、太ももやふくらはぎ、腰回りの筋力アップも期待できるうえテレビや映画を見たり漫画を読んだり、スマホでゲームをしたりと、「ながら運動」が出来るので退屈することなく行う事ができます。

しかも室内運動なので天候にも左右される事はありません。

この日から踏み台昇降45分(海外ドラマ1本分の時間)も日々の運動に取り入れました。また、踏み台昇降なら苦もなく続ける事が出来そうだったので、サイズの小さい子供用の台ではなくちゃんとした踏み台を購入しました。

■G-body ステップ 昇降台

 

そんなこんなで食事制限と運動を続け、4月末まで突っ走りました。

<4月30日時点・・・体重73.9kg、体脂肪率22.9%>

4月7日から約3週間で体重-3.7kg、体脂肪率-2.1%達成!

序盤としては順調な滑り出しではないでしょうか?

はてさて、5月もこのままのペースを維持できるのでしょうか・・・。

つづく。

執筆:TMR

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